正常人体骨骼姿势
腰椎前突情况
相信很多人在做俯卧撑，做平板支撑或者深蹲甚至站着的时候都有这样苦恼！就是在做的时候会出现塌腰的情况。总是感觉核心收不紧，心有余而力不足。做久了还腰疼。今天就教大家一套针对塌腰的纠正训练方法。请仔细阅读哦。
过顶深蹲评估出现的代偿姿势
自己可做一下相同的过顶深蹲动作并进行拍照然后与图片进行对比。
过顶深蹲正确姿势图
过顶深蹲塌腰姿势代偿图
导致塌腰的原因是啥？
很简单，因为骨骼的位置是肌肉决定的，根据肌肉失衡理论，导致塌腰的原因主要是因为屈髋肌群，竖脊肌，背阔肌过度激活紧张。而臀大肌，腘绳肌和深层核心稳定肌群又激活不够导致力量薄弱。最终导致了塌腰姿势的出现。
长期如此，最终可能会导致腰痛的出现。
针对塌腰的纠正训练方法
- 步骤一，屈髋肌群和背阔肌的自我筋膜放松
筋膜放松可使用泡沫轴或按摩球进行，实在不行可用塑料桶。
屈髋肌群筋膜放松
屈髋肌群筋膜放松，来回滚动45秒，并在压痛点处进行屈膝伸膝的动作
背阔肌筋膜放松
背阔肌筋膜放松，来回滚动45秒，左右交替进行
- 步骤二，屈髋肌群、竖脊肌和背阔肌进行静态拉伸
屈髋肌群静态拉伸30秒
竖脊肌静态拉伸30秒
背阔肌静态拉伸30秒
- 步骤三，臀大肌，腹肌的强化训练
每个动作分别做四组，每组做20～30个
臀大肌强化训练
腹肌强化训练
最后总结
这套动作的大概流程就是相关肌肉的筋膜放松到静态拉伸，再到强化训练。紧张的肌肉得到了放松，薄弱的肌肉得到的训练，几周训练下来了我相信你的塌腰问题很快就会得到解决。