骑马式变体，拉伸大腿前侧
脊柱向上伸展，沉髋向下
注意骨盆的正位，稳定双脚的根基力量
每次呼气时，手拉脚靠近臀部
感受大腿前侧的拉伸，停留15秒
半神猴式，拉伸腿后侧
吸气充分延展躯干，呼气凹背向前向下
前侧脚掌向远蹬送，腿部向后
感受腿后侧充分伸展，身体保持正位
保持15~20秒钟，再换反侧
坐立前屈，拉伸大腿后侧
脚掌回勾，向前蹬出
吸气时充分延展脊背，呼气屈髋向前向下
随着呼气逐渐加深，并尽量让呼气更长一些
保持30秒钟
坐角式，拉伸腿内侧
脚掌回勾，脚趾指向天空
大腿肌肉外旋，前屈进入体式
肩膀放松，保持1分钟左右
英雄卧，拉伸腿前外侧
初学者如果做不到仰卧，可以选择坐姿
膝盖并拢，脚背贴地脚掌靠近臀部
收尾骨，放松腰椎，保持1分钟左右
睡天鹅式，拉伸臀腿外侧
注意骨盆左右两侧正位
后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方
每侧停留30秒钟
针眼式，拉伸腿臀外侧
双手与大腿之间做对抗，呼气左膝向外打开
臀部摆正，并且不要抬离地面
放松肩膀和脖子，脚掌回勾
保持20秒钟，换反侧
简易牛面式，拉伸腿外侧
既可以收髋，又能静态伸展腿部肌肉
髋部摆正，每侧停留1分钟左右
拉伸很重要，但不要挑战身体极限。尤其是初学者，为避免身体的损伤，记得做好充分的热身，并且配合呼吸哦。长期坚持，每个女生都能拥有令人羡慕的修长双腿。